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Réussir en restant zen : stratégies pour apprivoiser son cerveau

Photo du rédacteur: Stéphanie COUTURIERStéphanie COUTURIER

La période des études, des examens et des formations représente pour beaucoup une étape clé de la vie, marquée par des défis aussi bien personnels que professionnels. Réussir dans ce contexte est souvent perçu comme une validation de soi, une reconnaissance de ses compétences et une légitimité aux yeux des autres – famille, amis, enseignants et société. Mais comment gérer cette pression quand la vie elle-même nous entoure de tant de contraintes et d’attentes ?


Au quotidien, jongler entre cours, révisions, budget serré, activités sociales et obligations familiales peut vite devenir accablant. On se retrouve parfois à lutter pour garder la tête hors de l’eau, essayant de progresser de manière constructive tout en se respectant et en restant bienveillant envers soi-même. Cependant, il y a des jours où tout semble fluide, où la concentration est au rendez-vous et où l’on avance avec assurance. D’autres fois, en revanche, on a l’impression de pédaler dans le vide, sans savoir comment stimuler sa motivation et sa capacité de mémorisation.


Pourquoi ces fluctuations ? Comment tirer le meilleur de notre esprit, apprivoiser son cerveau, ce moteur complexe qui nous aide à bâtir nos savoirs, mais qui est aussi souvent à l’origine de nombreux conflits internes ? Dans cet article, nous allons explorer les clés pour mieux comprendre le fonctionnement de notre cerveau et apprendre à identifier les signaux qui indiquent quand nos capacités cognitives s’épuisent. En apprenant à nous auto-évaluer et en appliquant des pratiques simples issues de la naturopathie, nous pouvons optimiser notre concentration, renforcer notre mémoire et avancer avec sérénité, même au cœur des périodes les plus exigeantes.


Un jeune garçon concentré joue aux échecs, son regard fixé sur l'échiquier. La scène illustre la réflexion stratégique et la maîtrise mentale, évoquant l'idée d'apprivoiser son cerveau grâce à la logique et à la patience.

I - Les clés pour comprendre le fonctionnement de notre cerveau


Notre cerveau, cet organe fascinant, est à la fois le moteur de nos apprentissages et un précieux allié à entretenir. Dans son ouvrage Les 12 lois du cerveau, le Dr John Medina, biologiste moléculaire et neuroscientifique reconnu, nous partage des clés pour préserver la santé de notre cerveau et optimiser son efficacité. Voici les points essentiels à retenir pour mieux comprendre comment il fonctionne et comment en tirer le meilleur parti.


1. Bouger pour mieux penser

Il peut sembler surprenant, mais le mouvement est essentiel au bon fonctionnement du cerveau. L’activité physique stimule la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur et la concentration. Marcher, courir, ou même faire quelques étirements avant de réviser peut non seulement vous aider à rester alerte, mais aussi améliorer vos capacités de mémorisation. Faire bouger votre corps, c’est aussi faire bouger vos idées !


2. Un cerveau conçu pour survivre

Le cerveau humain a évolué pour s’adapter aux défis de son environnement. Il est « câblé » pour nous aider à éviter les dangers et chercher ce dont nous avons besoin pour survivre. En contexte d’apprentissage, cela signifie que les informations ayant un sens ou une utilité immédiate sont plus faciles à retenir. C’est pourquoi, lorsque vous étudiez, essayez de donner un sens concret aux notions, en les reliant à des situations réelles.


3. Un cerveau unique pour chaque personne

Chaque cerveau est aussi unique que son propriétaire. Les connexions neuronales, les capacités et les préférences diffèrent d’une personne à l’autre. Ce qui aide un étudiant à mémoriser rapidement peut ne pas convenir à un autre. Accepter vos propres forces et faiblesses est un premier pas vers l’optimisation de vos méthodes de travail. Identifiez ce qui fonctionne le mieux pour vous : visualisation, écriture, récitation ? Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode, pas plus qu’une méthode universelle.


4. Attention : la clé de l’apprentissage

Le cerveau a une capacité limitée d’attention et ignore souvent ce qui l’ennuie. Pour capter et maintenir votre attention, trouvez des moyens de rendre vos cours plus visuels, clairs et attractifs. Utiliser des couleurs, structurer vos notes de façon nette, et associer les informations à des images ou des idées captivantes vous aidera à rester concentré plus longtemps. 


5. La mémoire à court terme : un outil limité

La mémoire à court terme, ou mémoire immédiate, ne fonctionne que pendant environ 30 secondes simultanées. Pour en tirer le meilleur parti, variez vos activités et relisez les informations de manière régulière. Une lecture unique n'est souvent pas suffisante pour des notions longues et complexes. Utilisez des techniques de révision active et revenez plusieurs fois sur vos notes pour ancrer les connaissances.


6. La mémoire à long terme : l’importance de la répétition

Notre cerveau a besoin de répétition pour consolider les informations dans la mémoire à long terme. C’est la répétition qui permet à notre cerveau de « sauvegarder » les données pour une utilisation future. Ne sous-estimez pas l’importance de revoir plusieurs fois vos leçons. La technique de la répétition espacée, par exemple de plusieurs semaines, est un excellent moyen de renforcer la mémoire sur le long terme.


7. Sommeil : un ingrédient essentiel pour la performance

Une bonne nuit de sommeil est cruciale pour la concentration et la mémorisation. Le sommeil permet au cerveau de traiter et de stocker les informations apprises pendant la journée. Renoncez aux nuits blanches : elles nuisent à votre apprentissage. Accordez-vous plutôt des pauses et des nuits de sommeil réparatrices pour permettre à votre cerveau de fonctionner à son plein potentiel.


8. Gérer le stress pour apprendre efficacement

Le stress a un impact direct sur les performances cognitives. Un cerveau stressé n’apprend pas de la même manière qu’un cerveau détendu. Prendre des pauses, pratiquer la respiration consciente ou la méditation, et intégrer des activités relaxantes dans votre routine d’étude peuvent grandement améliorer votre concentration et votre capacité à retenir l’information.


9. Stimuler plusieurs sens pour un apprentissage renforcé

Le cerveau apprend mieux quand il est stimulé par plusieurs sens à la fois. Associer des gestes à la parole (par exemple, en écrivant ce que vous lisez) ou créer des schémas visuels aide à renforcer la mémoire. Vous pouvez également associer de la musique douce, à ce que vous apprenez, pour créer une ambiance favorable.


10. Vision : le sens prioritaire du cerveau

La vue est notre sens prédominant, et pour le cerveau, le visuel a souvent plus d’impact que l’auditif ou le tactile. Utiliser des schémas, des couleurs et des dessins dans vos notes peut donc aider à mieux mémoriser et organiser l’information. Faire appel à des aides visuelles est une stratégie d’apprentissage à privilégier. Le mindmapping, en est un formidable outil.


11. Les différences de genre dans le fonctionnement du cerveau

Les cerveaux masculins et féminins présentent des différences dans certaines façons de traiter l’information, bien que chaque personne soit unique. Ne vous comparez pas aux autres de manière systématique ; concentrez-vous sur vos propres modes de fonctionnement pour adapter vos méthodes de travail.


12. La curiosité : l’explorateur en nous

Le cerveau humain est conçu pour explorer et apprendre de nouvelles choses. En cultivant votre curiosité, vous activez des circuits neuronaux qui favorisent l’attention et l’apprentissage. Soyez curieux, faites des liens entre vos cours et des sujets qui vous passionnent, et vous verrez que l’apprentissage devient plus naturel et engageant.

En comprenant les mécanismes qui gouvernent notre cerveau, nous pouvons déjà commencer à adapter nos habitudes pour en tirer le meilleur parti. Mais pour aller plus loin, il est essentiel d'apprendre à reconnaître les signaux que nous envoie notre corps lorsqu'il atteint ses limites. Identifions maintenant les indices subtils qui nous alertent sur nos seuils internes.


II - Identifier les signaux de nos seuils internes 


Pour maintenir une concentration optimale, il est crucial de comprendre comment certains facteurs internes influencent directement nos performances cognitives. Nous pouvons évaluer quatre principaux axes : le moral, l'énergie, la concentration et la mémoire. Chacun de ces axes nous donne des indices précieux sur notre état global et notre capacité à soutenir nos efforts intellectuels sans épuisement.


Moral : L’influence des émotions sur notre cerveau

Le moral, ou l’état émotionnel général, a un impact profond sur la performance cognitive. Lorsque nous sommes anxieux, déprimés ou trop durs avec nous-mêmes, notre cerveau fonctionne sous un stress constant. Ce stress augmente la production de cortisol, une hormone qui, à haute dose et sur le long terme, affaiblit notre capacité à mémoriser et à rester concentré. Une humeur fluctuante ou un perfectionnisme excessif peuvent aussi engendrer une grande tension mentale, diminuant la plasticité cérébrale, cette capacité du cerveau à apprendre et à s'adapter. Pour évaluer cet axe, demandez-vous : suis-je sujet à des sautes d'humeur ? Est-ce que je ressens une pression interne pour atteindre un idéal ?


Énergie : Le carburant nécessaire pour soutenir l’effort cognitif

Le niveau d'énergie de notre corps influence directement notre vivacité mentale. Le sommeil, par exemple, est essentiel pour consolider la mémoire et pour "recharger" le cerveau. Un manque de sommeil ou des réveils nocturnes réguliers peuvent diminuer la production de certains neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine, essentiels pour rester alerte et motivé. D’autres signes comme la fatigue chronique ou des spasmes musculaires peuvent indiquer que notre cerveau n’a pas l’énergie suffisante pour fonctionner à plein régime. Pour évaluer cet axe, posez-vous la question : est-ce que je me sens reposé ? Suis-je sujet à des réveils difficiles ou des phases de lenteur pendant la journée ?


Concentration : La clarté mentale et la maîtrise des distractions

Notre capacité à rester concentré dépend en grande partie de notre stabilité mentale et hormonale. Lorsque notre énergie est basse ou que notre humeur est fluctuante, le cerveau peut compenser en cherchant des récompenses faciles, comme le sucre ou les distractions numériques, pour maintenir sa vigilance. Ces envies de sucre ou d’autres substances peuvent accentuer la procrastination, car elles agissent comme de fausses récompenses qui détournent notre attention des tâches importantes. De plus, la rumination mentale, c’est-à-dire le fait de ressasser des pensées, peut être un signe de surcharge cognitive. Pour évaluer cet axe, réfléchissez à vos habitudes : ai-je des envies de sucre pour me "booster" en fin de journée ? Est-ce que je procrastine davantage en ce moment ?


Mémoire : La capacité à retenir et restituer l’information

La mémoire est l’une des fonctions cérébrales les plus sensibles aux variations de notre état interne. Lorsque nous manquons de sommeil, que nous sommes anxieux ou que notre énergie est basse, notre capacité à mémoriser et à retenir des informations diminue. Les trous de mémoire, les inversions de mots ou encore une mémorisation plus laborieuse sont souvent les signes que notre cerveau est en surcharge ou qu'il a besoin de repos. Pour évaluer cet axe, interrogez-vous : est-ce que j’ai des difficultés à mémoriser en ce moment ? Ai-je l’impression d’inverser des mots ou de mélanger certaines informations ?


Maintenant que nous avons identifié les signaux internes qui influencent notre capacité cognitive, nous pouvons passer à l’action. En adoptant des stratégies spécifiques, il est possible d’optimiser notre concentration et de renforcer notre mémoire pour étudier de manière plus efficace et durable.


III - Optimiser notre concentration et renforcer notre mémoire 


Pour booster nos capacités cognitives et maximiser notre potentiel d’apprentissage, il est essentiel d’adopter une approche structurée et bienveillante. Voici quelques stratégies concrètes pour optimiser notre concentration et renforcer notre mémoire au quotidien.


  1. Organisation et planification : les clés des performances optimales

    Un esprit organisé est un esprit serein. Pour éviter de se laisser submerger par l’accumulation de tâches, il est primordial de mettre en place une planification précise de son emploi du temps. Divisez vos journées en phases de travail et de repos, établissez des objectifs hebdomadaires et mensuels, et prévoyez à l’avance des plages de révision pour les examens. Une gestion temporelle bien pensée, adaptée à votre rythme et vos priorités, vous permettra d’aborder vos études avec clarté et sérénité.

  2. Le sport : un allié de taille pour le cerveau

    L’activité physique est un booster naturel de la concentration et de la mémoire. En effet, l’exercice stimule la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, qui jouent un rôle essentiel dans la gestion de l’attention et de la mémorisation. De plus, le sport entretient non seulement la santé mentale, mais aussi la santé physique, ce qui permet d’être plus efficace dans ses apprentissages. Il est donc conseillé d’intégrer au moins 30 minutes d’activité physique modérée dans votre quotidien pour stimuler votre cerveau et améliorer vos performances cognitives.

  3. La bienveillance envers soi-même

    L’une des clés essentielles pour réussir dans ses études tout en préservant sa santé mentale est la bienveillance. Il est important de s’accorder des moments de pause et de se donner des objectifs réalistes. La quête de la perfection peut être contre-productive et entraîner du stress. Au contraire, il est primordial de savoir se féliciter des petites victoires et d’adopter une attitude douce envers soi-même. Un esprit serein est un esprit concentré, et la bienveillance est la clé pour maintenir cette sérénité au fil du temps.

  4. Le sommeil : un temps précieux pour la mémoire

    Nous l’avons vu précédemment, le sommeil est indispensable pour le bon fonctionnement du cerveau. C’est pendant le sommeil que les informations acquises durant la journée sont consolidées et intégrées dans la mémoire à long terme. Une bonne qualité de sommeil favorise une concentration accrue et améliore la capacité à retenir l’information. Pour optimiser votre mémoire, il est donc essentiel de respecter des cycles de sommeil réguliers et d’éviter les nuits blanches, qui perturbent le processus de mémorisation.

  5. L’alimentation : un carburant pour le cerveau

    Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans notre capacité à nous concentrer et à mémoriser. Par exemple, les protéines consommées le matin sont indispensables à la production de dopamine, un neurotransmetteur clé pour la concentration et la motivation. Les fruits, les légumes, les acides gras essentiels et les glucides complexes nourrissent également notre cerveau et assurent son bon fonctionnement. Pensez à varier les repas et à privilégier des aliments riches en nutriments pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

  6. La répétition : la clé de la mémorisation

    Comme pour tout apprentissage, la répétition est un facteur déterminant pour renforcer la mémoire. Chaque révision régulière de ce que vous avez appris permet de consolider les connexions neuronales et de mieux ancrer les informations. La plasticité neuronale, ou la capacité du cerveau à se réorganiser et à créer de nouvelles connexions, est stimulée par les exercices répétitifs. En vous imposant des révisions fréquentes et espacées dans le temps, vous entraînez votre cerveau à retenir les informations plus durablement, ce qui est essentiel pour réussir vos examens.



En résumé, optimiser notre concentration et renforcer notre mémoire nécessite une approche globale, prenant en compte aussi bien les aspects physiques que mentaux de notre quotidien. Une organisation rigoureuse, une hygiène de vie adaptée, un sommeil réparateur, et une bienveillance envers soi-même sont des éléments clés pour favoriser la réussite dans vos études. En ajoutant à cela une activité physique régulière et une alimentation équilibrée, vous mettez toutes les chances de votre côté pour performer et atteindre vos objectifs.



 

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